9 Hábitos saludables para cuidar del cerebro

 

CEREBRO MANOS

 

El estilo de vida que llevamos, puede provocar un desgaste físico, mental y emocional significativo, que comienza por un deterioro cerebral provocado por un estilo de vida frenético y estresante.

Podemos ver diariamente una inmensa cantidad de personas, que llevan al cuerpo al límite, sin saber sus repercusiones en la salud. El estrés, el cansancio y los malos hábitos provocan un deterioro cerebral, dado que se va perdiendo plasticidad cerebral por lo que le cuesta pasar de una actividad a otra.

Cualidades del Cerebro

Le debemos a la ciencia y en concreto a los electroencefalogramas en vivo, que permiten ver el cerebro a tiempo real y a color, cómo va cambiando la actividad cerebral y con ello diversos descubrimientos acerca del cerebro, como son sus cualidades.

Podemos afirmar por lo tanto que cerebro tiene las siguientes cualidades:

- Neuroplasticidad: Hace referencia a la capacidad de transformarse y reorganizarse en cualquier condición y a cualquier edad en la que se encuentre.

- Regeneración neuronal: Las neuronas se regeneran y se reproducen a lo largo de la vida de la persona, no hasta cierta edad como se creía anteriormente. Por lo que el cerebro está en reconfiguración permanente.
Hábitos saludables para cuidar el cerebro

En base a esto, múltiples estudios coinciden en que los siguientes hábitos son importantes para cuidar y preservar el cerebro en las mejores condiciones posibles:

1. Alimentación Saludable

De todos los nutrientes que son consumidos, el cerebro utiliza entre un 20 y un 30% para su funcionamiento. Para nutrir al cerebro y que así pueda funcionar de forma óptima es importante el consumo de ciertos alimentos en base a sus nutrientes:

- Frutas y verduras:

Las frutas y verduras coloridos contienen muchos antioxidantes, que ayudan a combatir los radicales libres que desgastan la memoria.

Es necesario para el cerebro el consumo de vegetales verdes como la espinaca, el brócoli, la lechuga entre otros muchos, dado que tienen ácido alfa lipoico, un nutriente esencial también para las neuronas dado que combate el estrés y neutraliza los radicales libres.

Alimentos como el plátano, el aguacate y la piña contienen triptófano, que ayuda al cerebro en los procesos básicos de aprendizaje.

La vitamina E, tan necesaria para el cerebro la podemos encontrar en los espárragos, las aceitunas y el aceite de oliva entre otros.

En general el cerebro necesita tener un amplio repertorio de vitaminas a su disposición, para su óptimo funcionamiento, que de no ser adquiridas, puede repercutir muy desfavorablemente. Es más, la mayor parte de las vitaminas, han sido descubiertas, después de ver disfunciones en el sistema nervioso.

- Frutos secos:

Las semillas de ajonjolí y girasol contienen L-glutamina que sirve para construir el ácido GABA en el cerebro. También encontramos éste componente en los cacahuetes y las nueces.

Las almendras, también muy beneficiosas, por su alto contenido de magnesio. Especialmente relevante su consumo en momentos de estrés.

- Hidratos de Carbono:

Ayudan a la secreción de insulina, hormona que ayuda a que los músculos capturen más aminoácidos, pero respetando al triptófano.

Los hidratos de carbono, los encontramos en la pasta, el arroz, el pan, el cous-cous, la quinoa, burgur entre otros muchos. Es preferible para otros procesos del organismo, si son integrales.

- Proteínas:

El pescado, especialmente el salmón, es rico en ácido grasos omega-3 ayuda a mejorar las funciones cerebrales como por ejemplo memoria y la concentración. Actúan sobre la transmisión de órdenes de la información en el sistema nervioso.

Los huevos son un alimento rico en nutrientes que el cerebro necesita, como el triptófano o la colina, un nutriente esencial para la transmisión de los impulsos nerviosos.

- Chocolate:

Contiene favanoides, básicas para la sinapsis de las neuronas, reducen el envejecimiento neuronal y mejoran la memoria. También se puede encontrar en otros alimentos como los frijoles.

El azúcar en general no es beneficioso ni para el cerebro ni para el organismo en su totalidad, por lo que es recomendable que sea reducido o eliminado, especialmente los alimentos procesados o industrializados.

- Avena:

Contiene antixoidantes ayudan a combatir los radicales libres que desgastan la memoria y además ayudan a minimizar el envejecimiento de las células en todo el organismo.

Asimismo es importante reducir o eliminar ciertas bebidas, alimentos o sustancias que no nos benefician:

- Bebidas Alcohólicas

- Drogas

- Cafeína

- Exceso de grasas

- Alimentos industrializados o excesivamente procesados

2. Ejercicio físico

El ejercicio físico, se ha demostrado que previene o ayuda a retrasar enfermedades como el alzheimer o el párkinson. Es básico hacer algo de ejercicio diariamente, aunque sea caminar o hacer algo de ejercicio físico básico para un mantenimiento del organismo.

3. El sentir y el manejo de las emociones

Parece haberse identificado una correspondencia entre las emociones y la actividad de diversas partes del cerebro. Parece que las emociones tienen su participación en diversas estructuras del cerebro que forman el sistema límbico, pero también en otras estructuras y regiones cerebrales.

También parece ser, que cada vez que nuestra atención o foco cambia del pensamiento al sentir nuestro cerebro se fortalece y hace más flexible, produciendo un efecto muy positivo para el cerebro.

4. Relajación, Meditación, Mindfulness

La relajación, la tranquilidad, la respiración y la atención plena es fundamental para el buen funcionamiento del cerebro. Contrariamente, el estrés, tiene efectos muy negativos sobre el cerebro, dado que el cerebro incentiva la producción de hormonas que dañan el buen funcionamiento del cerebro, que puede causar además, depresión o apatía hacia la vida.

La meditación ayuda a aumentar las ondas cerebrales que denotan un estado de relajación y a disminuir las ondas relacionadas con el estrés y la ansiedad. Además, esas ondas de relajación se mantienen durante un tiempo, mostrándose en la persona a través de actitudes más relajadas, mejor gestión emocional y sensación de bienestar. Además, la relajación y la meditación han mostrado tener efectos sobre el envejecimiento celular.

El Mindfulness o la consciencia plena, ayuda a estar en el momento presente, tomando consciencia de todo lo que acontece alrededor de la persona. Además, de reducir el estrés, la ansiedad y el insomnio ésta herramienta se ha mostrado ser beneficiosa, en muchos otros aspectos, como en el aumento de la memoria de trabajo, favorece la creatividad, acrecienta y mejora la concentración entre otros.

Estudios demuestran que ésta herramienta además aumenta el tamaño de los Teloméros, unas estructuras que se localizan en los extremos de los cromosomas que se relacionan directamente con el envejecimiento y el desarrollo de ciertas patologías durante la vejez. Además, se ha demostrado que el Mindfulness contribuye en el aumento de la densidad axonal y al aumento de la mielina en los axones de la corteza cingulada anterior.

Por lo tanto son muchas las evidencias que nos conducen a concluir que la meditación y el Mindfulness pueden modificar la estructura neuronal del cerebro.

5. Socialización

Una vida afectiva, ayuda a mantener la chispa de la vida encendida contribuyendo a un bienestar cerebral. Compartir con los seres amados, se ha comprobado ser muy beneficioso para las personas, dado que somos seres sociales.

El cerebro también se nutre de las experiencias sociales, con familiares y amigos que están alrededor, aportando experiencias, diálogo, intercambio, apoyo, ilusiones, proyectos haciendo que la vida sea más enriquecedora y por lo tanto agrandando la reserva cognitiva, o almacén cerebral. Disponer de una buena reserva cognitiva, ayuda a crear conexiones neuronales que fortalecen la materia neuronal.

6. Descanso

Los estudios demuestran que es importante un descanso de al menos 7 u 8 horas diarias, pero además es de suma importancia para la salud mental tener unos horarios del sueño, unas rutinas que de romperse pueden manifestarse muchas alteraciones en las funciones del cerebro.

De hecho, durante el sueño, el cerebro se regenera y procesa información aprendida potenciando así por ejemplo la memoria.

7. Estimulación cognitiva

El cerebro, también necesita su actividad, para mantener su bienestar y su salud. Aprender cosas cada día ayudará a mantener el cerebro activo. Los retos ayudan a mantenerlo joven y en buen funcionamiento.

La capacidad de sorprenderse, de maravillarse y la curiosidad, son significativos para una buena salud cerebral.

8. Salir de las rutinas

Para mantener un cerebro activo, es de suma importancia salir de las rutinas con pequeños ejercicios. Por ejemplo, hacer un cálculo mental en lugar de utilizar la calculadora, hacer una receta en el cual hay que seguir un orden, hacer un crucigrama o incorporar actividades diferentes que nos ayuden a desarrollarnos de diversas formas. Así como la alimentación nos ayuda a recibir determinados nutrientes y es importante mantener una dieta variada, lo mismo sucede con el cerebro, es importante realizar actividades diferentes para que el cerebro se “nutra” de todas ellas.

9. Escuchar música

Los beneficios de la música en el cerebro son numerosos. Asimismo, es conocido el poder de la música durante el embarazo. Son muchas las madres, que escuchan música durante éste periodo, por el bienestar de sus bebés y especialmente música con una determinada frecuencia, como es la música de Mozart, entre otras, dado que se ha demostrado tener una incidencia a nivel cognitivo, estimulando el cerebro y activando las neuronas.

Se han demostrado beneficios de la música en relación a la concentración, atención, memoria y el proceso de aprendizaje. Cabe mencionar, que además, la música presenta numerosos beneficios terapéuticos.

Recientes estudios muestran, como fuertes emociones positivas por la música, parecen estar relacionados con el área del cerebro que se encarga de la recompensa y la motivación.

Son muchos los investigadores que se interesan por los efectos de la música en el cerebro, dado que parece ser una herramienta muy reveladora en el funcionamiento interno del sistema nervioso.

 

Se han plasmado nueve hábitos saludables para el cerebro, pero además se considera necesario plasmar los beneficios de la plasticididad cerebral que tiene un cerebro joven y especialmente las mujeres embarazadas, dando lugar a la creación de redes neuronales nuevas. A medida que la persona va aumentando la edad y especialmente a partir de los 40 años de edad, es especialmente importante mantener el cerebro en óptimas condiciones.

Para ello, también se puede recibir el apoyo del Neurofeedback, dado que ayuda a la creación de redes neuronales nuevas y por lo tanto ayuda a la persona a poder tener una mejor calidad de vida en numerosos ámbitos de su vida.

  martacela                                                                                                                 

 Marta Cela Álvarez

Psicóloga Infanto-Juvenil y adultos

Centro Flor de Lis

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